väike üllatus

Kiirema nädala viimane kiirem trenn ja tundub, et ka kiireim :)

ühesõnaga sai ennast üllatatud - üle pika aja esimene jooks, kus keskmine kiirus alla 4min/km tuli. Ei sa muud öelda, kui - väga rahul trenniga ja viimase kahe nädala tulemustega/arenguga.
oli järjekordne 200ste trenn e. fartlek 200m kiirelt+200m taastumiseks sörki (iga 3km järel 1min pausi).
kui esimene kord vaatas kellalt km kiiruseks vastu 3:51min/km, siis arvasin, et juhus - kuidagi sattusid kiiremad lõigud kilomeetri sisse aga kui see juba harjumuseks sai, siis võttis ikka südame soojaks küll :). 10km vaheaeg 39:23min ehk 3:55min/km, viimane kilomeeter veidi aeglasemalt, kuna vastutuules ja kergelt tõusev, mis võttis keskmist kiirust veidike maha aga 11,2km 44:20min (keskmine kiirus 3:57min/km ja keskmine pulss 147), andis piisavalt põhjust väga rahul olla. ei juhtu just tihti, et trennis keskmise kiiruse alla 4min/km saan.

Mis siis päeva jooksul veel tegin?
Hommikune lahtijooks 16,3km keskmise pulsiga 107, millega kaasnes superilus Polar running indeks - 86.
Soojendusjooks enne fartlekki andis juba tormihoiatuse - 10,4km keskmise kiirusega 4:37min/km, keskmise pulsiga 124 (joostes kilomeetreid alla 4:30min/km ei tõusnud pulss enam üle 130), päris hea näitaja.
ja lõdvestuseks 5,4km rahulikult.

Peale trenni veel linnas jalutamist ja kinos käimine, kokku pea 14000sammu ja koju sai jõutud alles pääääris hilja :)

Viimased mägised sellel perioodil

Eile sai tehtud jälle väheke mäkkejookse. 

Seekord kindel eesmärk - suhteliselt rahulikult 15x200m ja tehtud see sai ja ilusti. Ni kergelt, et keskmine pulss jäi lausa ainult 137peale. Keskmine kiirus eriti suur polnud, kuna allamäge osa lasin tunduvalt rahulikumalt.4:37min/km.  Trenniga sai ilusti rahule jääda, kuna eesmärk oli koguda erksust tänaseks trenniks...

Mis siis kokkuvõtteks eile tehtud sai:
Hommikul 14,5km - pulss nüüdsest jälle uuel tasemel - keskmine pulss vaid 110, samas keskmine sörgitempo ikka tavalises kandis 5:27min/km.
Õhtuses osas soojenduseks 8,2km, siis mäkkejooksude osa, millest juba eespool kirjas ja peale seda 6x70m veel mäkke täiskiirusel, et erksust lihastest veel enam kätte saada. ja siis koju tagasi 2,7km kergelt.

Igati õige trennivalik, sest tänu sellele jõudsin tänases trennis ennast üle pika aja jälle üllatada aga sellest juba eraldi jutuke :P

kerge

Eile oli lihtne, kerge päev.

Hommul 14,5km keskmise pulsiga 113 ja õhtul 15,5km keskmise pulsiga 122

Ilm oli ilus ja lust joosta!

ja tuli meelde, 27.mai sai korraldatud vahepealsed kehamõõtmised:
Puusaümbermõõt: 87cm   (alguses 92cm, 15.04.2015)
Kõhu ümbermõõt: 76cm (alguses 86cm)
Rinna ümbermõõt: 89cm (alguses 96cm)
Reie ümbermõõt: 48,5cm (alguses 53cm)
Sääre ümbermõõt: 34cm (alguses 35,5cm)

Nii et igalt poolt natuke vähemaks saadud.

Täna hommikusel sörgil, kippus pulss juba pidevalt alla 110 olema, nii et sellega samuti uuele tasemele jõudmas.

veidi liiga palju

Kuna nädalavahetusel sai veidike palju kaloreid sisse ahmitud ja kaal tõusis kõvasti võrreldes vahepealsega, siis sai nädala algusest tugev dieet "peale pandud" ja eilses tugevamas trennis andis lõpuks see tunda - täna hommikuse seisuga võrreldes esmaspäevaga 1,6kg alla võetud, rasvaprotsent 1% võrra madalam ja iga päev 1500-2000kalorit miinuses. Lõpuks see suur miinus andis tunda just tugevamas osas kerge nõrkuse näol.

Hommikul 14,5km sörgiga ja ka soojenduse 10,4km polnud muidugi midagi tunda, kuna keha kergem, siis oli lausa lust joosta aga jah, nagu kiirendustega pihta hakkasin oli tunda, et kiirust nagu on aga pikalt sedasi seekord ei jaksa - energia otsas kehast ja kiirelt joostes ei kasutata ju keha rasvavarusid vaid tahetakse saada energiat rohkem süsivesikutest, mida aga ei olnud.  Nii et eesmärgiks olnud 11-12km asemel sai tehtud 8,4km (eelmine nädal 11,3km), mis kokkuvõttes tegelikult polegi nii paha, sest keskmise kiiruse sai pea sama, mis eelmisel nädalal - 4:06min/km (eelmine nädal 4:05min/km). Ka seekord mõjutas kiireid lõike veidike vastutuul. keskmine pulss 143 (eelmine nädal 146), ühesõnaga ei suutnud pulssi eriti kõrgele joosta, kuigi jalgades oli päris mõnusat kergust tunda. Pole hullu, tuleb veidike kaloraazi tõsta ja küll see jaks tagasi tuleb, nagunii reedest esmaspäevani jälle mingid üritused, kus söögiga veidike rohkem vaeva tuleb näha :).  Lõpuks veel lõdvestuseks koju tagasi 5,1km. tehtud päev.  Täna peab siis poodi saia minema ostma, et kaloreid koguda veidike rohkem, kodus õhtuse supiga päris ära ei ela :P

Täna ootab kerge päev, ei saagi mõnusat kiirust nautida. Üldse see nädal nagunii veidike kergem kokkuvõttes.

Palavad mäed

Eilne mäkkejooksupäev->

Ooojah, sai ilmateatest vaadatud, et jooksu ajal hakkab päris korralikult sadama ja muidugi vihmajakk peale visatud. Mida ei olnud, oli aga vihm (ok mingi paar piiska aegajalt viskas aga see oli rohkem naljapärast). Ühesõnaga ikka hull palav oli lõpuks joostes, sest kraadid hoidis see ilmake meil suht kõrgel. Seepärast sai ka võetud mäkkejookse veidike rahulikumalt ja kõike endast päris välja ei võtnud.
Kokku kujunes mäkke jookse niimoodi 12x300m+3x200m (veidi kiiremalt) ja allamäge tagasi siis kerge sörk. Kilomeetreid kokku 8,9km keskmine kiirus 4:33min/km, keskmine pulss vaid 140. Mäkkejooksude keskmine kiirus 4:06min/km aga nagu ikka võtab mul selle keskmise kiiruse kõvasti alla kiire lõigu alustamine, kuna kiiruse kogumine selline vaevaline :)

Ja muud jooksuosad:
hommikul kerge sörk ülesärkamiseks 14,5km pulsiga 113,
soojenduseks enne mäkkejookse 8,2km
täiskiirusel mäkkekiirendused: 3x100m+3x90m+3x80m, tagasi alla jalutasin.
ja lõdvestuseks 2,7km keskmise pulsiga 122

Kõigest hoolimata täitsa mõnus trenn oli!

nädal 18-24.05.2015

Paneks lühidalt kirja eelmise nädala statistika ja arengud:

Kõigepealt viimaste nädalate kilomeetrid:
211,4km->239,4km->245,1km->267,9km
Käesolev nädal tuleb veidike lühem, kuna pika jooksu jaoks päevi ei jagu. Lükkan pika jooksu 1juuniks ja teen selle hoopis keskmise pikkusega aga mõnevõrra kiiremas tempos, selle eest.

Ajaliselt:
18:13:39h->20:30:16h->20:21:51h->22:02:28h

keskmine kilomeetri kiirus nädalas:
5:10min/km->5:08min/km->4:59min/km->4:56min/km

kuna hommikused jooksud on vaid kerged lahtijooksud enne päeva, siis keskmised kiirused, päeva põhitreening kokku:
..->4:53min/km->4:43min/km->4:37min/km

Kui nüüd aeglased st. kerged soojenduse ja lõdvestuse osad ka välja jätta, siis põhitreeningu keskmine kiirus puhtalt:
..->4:51min/km->4:39min/km->4:35min/km

Kui nende andmete põhjal tundub, et keskmine kiirus pole viimasel nädalal oluliselt kasvanud, siis tegelikkuses selle nädala kiiremad lõigud olid tunduvalt kiiremad aga lihtsalt taastav osa lõikude vahel oli selle võrra rahulikum. Seepärast ka fartlekkide keskmine kiirus suhteliselt sarnane eelmise nädalaga aga tegelik kiirus oli oluliselt suurem.
Ja praegu polegi eesmärgiks keskmiste kiiruste liiga kiire tõstmine. Kuna aega on piisavalt, siis piisab väga vähesest kiiruse muutusest, mis ei pruugi tegelikkuses väljagi paista keskmises kiiruses. Liiga kiire kiiruse areng võib põhjustada vigastusi ja seda me ju ei taha. Tegutseme ikkagi ettevaatlikult ja plaanipäraselt!

Kõik on võimalik

Pühapäevane pikk jooks - järjekordselt hea tunne ja tuju sellest!

Pika jooksu järgi saab alati paljugi selgeks - kus maal oleme oma trenni ja vormiga.

Viimaste nädalate pikad jooksud:
3.mai 34,5km (2:55:07) keskmine kiirus 5:04min/km keskmine pulss 145
10.mai 38,1km (03:07:30)keskmine kiirus 4:55min/km, keskmine pulss 138
17.mai 43,2km (3:19:30) keskmine kiirus 4:37min/km, keskmine pulss 137
24.mai 48,1km (3:36:36) keskmine kiirus 4:30min/km, keskmine pulss 136. maratoni vaheaeg 3:09:22

Pikkadel jooksudel (tegelikult mitte üheski trennis) ei kasuta lisaenergiat (geelid, toit, spordijoogid jne) vaid on siiani kaasas olnud vaid üks 0,6l puhta kraaniveega joogipudel. Enamasti on sinna vett sissegi jäänud, nüüd viimasel korral sai täitsa tühjaks. Kui ilmad veel soojenevad ja jooksud pikenevad, siis peab mõtlema joogiseljakoti väljaotsimise peale.

Pole paha, pole üldse mitte paha :)   Tempo on täpselt see, mis on vajalik miinimumeesmärgi täitmiseks. Aga aega on veel piisavalt, loodan veel paremat vormi saada ja kaaluski on veel palju varu allavõtmise näol. Nii et hetkel ei julge isegi rohkemat ennustada... näis, mis lähemad nädalad kaasa toovad!

Pikad jooksud olen ette võtnud Skechers GoRun 4 mudeliga kõik.

Kiirusele valla

Et siis eile oli sel nädalal kavas teistkordselt kiirem fartlek.

Nagu ka eelmisel korral 200m väga kiirelt+200m sörki vahel. 3km järel 1min paus pulsi taastumiseks.
Enesetunne oli super, jalad tundusid tugevad. Igatahes soojenduse osas polnud probleemi hoida 4:35-4:45min/km vahel tempos pulss alla 130. Soojendust kokku 10,4km ja siis läks lahti...

Tuul veidike segas, kusjuures tundus, et mõlemas suunas keerutas kuidagi vastu aga noh, tugevaid ju see ei sega. Esimesel 3km ringil tundusid lõigud mõnusad, kiirus ilus aga kui vaatasin kellalt 200m aegasid, siis tempo oli kõvasti aeglasem, kui eelmisel korral. Ilmselt olid kiired lihaskiud veidike kinni eilsest mäkkejooksude trennist. Aga peale esimest 3km läks asi ilusamaks ja lõiguajad juba eelmise trenni kandis. Igatahes kui trenni lõpetasin 11,3km peal, siis vaatasid keskmise kiiruse koha peal vastu numbrid 4:05min/km, mis oli 5sek/km kiirem kui eelmisel korral. pole üldse paha, sealjuures keskmine pulss 2lööki madalam, eks see tuuleke võttis hoogu väiksemaks veidike ja seepärast ka pulss madalam.

Lõdvestuseks kodu poole sörk 5km, ning muidugi hommikune lahtijooks 13,6km. Päev kirjas! ja jälle veidi kiiremas tempos kui varem. kurta ei saa. Nüüd veel pikk jooks ees ootamas.

Jälle mägisel pinnal

Eile oli kiire päev ja polnudki mahti kirjutada, parandan täna selle vea.

Mäkkejooksude päev jälle.
Eesmärgiks 15x200-300m mäkkejooksud, sörk alla.
Tegelikkus 15x280m mäkke, sörk alla. Kokku kogunes 8,9km niimoodi, keskmiseks kiiruseks 4:24min/km, keskmine pulss 144.
Eelmisel korral, kolmapäeval oli samasuguse trenni tulemuseks: 15x250m mäkke, keskmiseks kiiruseks 4:35min/km, keskmine pulss 141, 8km.
Nii et täitsa ilus areng, jalgades oli tunda juba väheke jõudu ja jaksu. Alles 2viimast lõiku olid veidi raskemad aga suutsin kiirust ilusti hoida.  Ja  kui lõpus keskmist kiirust vaatasin, olin ikka väga üllatunud, super.

Lisaks kogunes enne seda soojenduseks 8,1km. Et kiirust jalgades oleks, siis pärast lisaks 8x80m mäkkejooksud väga kiirelt ja lõdvestuseks 2,6km peale. Ning muidugi hommikune 13,5km sörki, et keha üles äratada veel lisaks.

Selle aasta kiireim

Eile oli siis eile aasta kiireimad lõigud trennis, noo see tähendab, minu kohta ikka päris hea tempoga...

Tegelikkuses võiks trenni siiski nimetada fartlekiks ja see nägi välja järgmine:
200m väge kiirelt+200m suht aeglaselt vahel, iga 3km järel 1min pausi. Kuna edasitagasi lõigu peal seda tehtud sai, siis tuli mõni lõik kõvasti pikem (sõltus lõigu pikkusest) aga sellisel kujul see välja tuli. Ise arvasin, et keskmine kiirus sellise jooksu puhul tuleb parimal juhul 4:20min/km aga ilmselt jääb siiski 4:30-4:40min/km vahele. Üllatus oli suur peale trenni keskmise kiiruse numbreid vaadates, kui sealt vaatas vastu number 4:10min/km.  Üldjuhul kulges kiire osa kuskil 3:15-3:20min/km tempo vahel. Üldiselt ei jälginud seda numbrit aga vähemalt need mõned korrad, millal pilk kellale jõudis eksida, sellised numbrid sealt vastu vaatasid.
Kokku 11,7km

Lisaks 9,3km soojenduseks 4:52min/km, keskmise pulsiga kuskil 126kandis ja pärast 4,9km lõdvestuseks peale.

Konkreetse trenni eesmärk on otseses seoses selle ja järgmise nädala eesmärgiga - arendada maksimaalset ja maksimaalset talutavat kiirust. Mida suurem on maksimaalse kiiruse varu, seda kiiremalt hakkavad jalad liikuma ka kerge jooksu puhul, mida võistlustel tarvis. Aga eks paari-kolme nädala pärast näeb ära, kuidas tulemused on.
Edu mulle!

Mägisel teel...

Üle pika aja sai eile jälle ette võetud mäkkejooksud.

Plaan nägi ette 15x200-300m mäkke ja sörk alla.

Jooksu alguses vaatasin, et sellel tõusul on selline paras pikkus selleks korras 250m. Mõeldud/otsustatud, saigi asjaga pihta alustatud. Tundub, et sai täpselt paras tempo välja valitud, see tähendab, et tempo ei langenud viimase lõiguni. Nii kuskil 4:00-4:10min/km vahel näitas kell lõikude keskmiseks kiiruseks. esimese korra kohta täiesti ok. Tegelikult võis kiirus isegi veidi suurem olla, kuna kell mõõdab vahemaad 10m täpsusega ja keskmine kiirus kippus sama olema, kui lõpetasin samas kohas, kui ka siis kui lõpetasin tsutike kõrgemal. Nii, et lõpuks olin täitsa rahul. Kokku kogunes niimoodi 8km, ehk siis 4:35min/km keskmiseks kiiruseks.  Kuskil alates 12ndast lõigust hakkasid sääremarjad väheke tunda andma aga mitte eriti tugevalt.

Et hea kiirusetunnetus jääks kehasse, sai tehtud veel pärast peale 5x80m väga kiirelt mäkke. Tundub, et jäi väheks, oleks tahtnud veel! :)

Enne mägede osa sai tehtud soojenduseks 7,1km ja peale lõpetuseks kergelt 2,6km sörki.
Nojaa muidugi hommikused 12,5km taastavat sörki ka lisaks. Mõnus päev oli vahelduseks!

Kas alla 2:40on võimalik?

Lihtsalt küsimus endale - kas olen veel sellel aastal võimeline jooksma maratoni alla 2:40?

Ise eriti sellesse ei usu ja eesmärk see ka pole aga küsimus on ja jääb siiski püsti...
Miks ei usu? Aga sellepärast, et kiirust ju mul pole aga samas on selle aasta eesmärkidesse pandud palju "kiirusega tööd", äkki selle baasilt tuleb ära+piisav vastupidavus, mida leiab kuhjaga?

Ilmselt saan sellele vastata alles aasta teises pooles või lõpul.



Eilse kohta palju rääkida polegi -
hommikul kerge sörk 12,1km
õhtul kerge jooks aga keskel kontrollitult veidi kiirema hooga (et siis kerge jooksu taseme ülemises otsas). Kokku kogunes seda õhtust osa 18,9km ning peale seda mõned lahtijooksud, üle kõnnipausi ehk siis 5x200m.

Möödunud nädal

Võtaks siin möödunud nädala lühidelt kokku:

245,1km aega kulus selleks: 20:21:51h see teeb keskmiseks kiiruseks 4:59min/km

meeldetuletuseks möödunud 2nädalat:
211,4km 18:13:39h 5:10min/km
ja
239,4km 20:30:16h 5:08min/km


Mis keha andmetesse puutub siis täna hommikuse seisuga kaal liikunud järgmiselt alates algusest:
75kg->72,32kg->70,83kg->69,28kg->68,42kg->67,42kg (täna hommikuse seisuga)
ja vastavad rasvaprotsendid:
18%->15,58%->14,97%->14,42%->13,86%->13,05% (täna hommikuse seisuga)

Tundub, et areng on vaikne ja kindel, loodame, et jätkub samamoodi!

Pikema jooksu päevake

Hommikul nagu alati, kerge 12,1km keha üles äratamiseks, et oleks mõni tund hiljem jaksu jooksmiseks, kohvi ja leiva hinge vahele ja minek.

Kuna eelmine kord sai läbitud 38,1km 4:55min/km tempos (keskmine pulss 138) (üleeelmine nädal 34,5km 5:04min/km tempos keskmise pulsiga 145), siis nagu ikka, võtsin eesmärgiks joosta veidi pikemalt ja veidi kiiremalt. Eesmärk paigas - 42,2km 4:50min/km tempos, et Haapsalus ja mujalgi maratoni aja peale jooksjatele solidaarne olla. Aga mida ei olnud, ei olnud 4:50min/km tempot õige 138kandis pulsiga... :(  Tulid kilomeetrid hoopis alla 4:30 või sealkandis ja pulss ei tahtnud kuidagi üle 133tõusta ning samm ja enesetunne jäid mõnusaks tegelikult lõpuni.  21,1km täitus 1:36:10ga aga kuna vahepeal tuli jälle metsa osa Harku ringil vahele, siis seal tempo veidi langes. Nagu teada on, on jalgadele kõige parem ja kergem joosta asfaldil, aga õnneks elasin jälle selle metsaosa ilusti üle :D  Maraton täitus lõpuks ajaga 3:14:55 (huvitav, mis koha oleks sellega Haapsalu maratonil saanud?) aga kuna hea oli olla, siis jooksin kilomeetri veel lisaks peale. Lõpuks kogunes 43,2km 3:19:30 ehk siis 4:37min/km keskmise pulsiga 137.  Juba paar tundi peale jooksu oli muidugi oleks juba kerge kui mitte öelda ideaalne, et oleks võinud uuesti jooksma minna aga kuna kaks rasket nädalat on ees ootamas, siis üritan homseks tugevamaks jooksuks end siiski hoida :P

Mõnus jooksupäev oli ja sain täitsa kuiva ilmaga õhtale, tegelt sai veel shopatud ja kinoski käidud. Pereüritused on ikka lahedad!

Keskmine kiirem

ehk siis eile oli keskmise pikkusega jooksu päev, kergelt kiirema tempoga.

Kuidas läks?
Iganädalane areng on saanud juba tavaliseks, nii et peab rahul olema :)

ja nüüd siis lähemalt:
Jooksma minnes oli juba arvata, et paar sahmakat vett pähe saab, nii et vaimselt olin selliseks juhtumiseks valmis. Soojenduseks kulgenud 3,7km erilist vaimustust ei tekitanud enesetunde poolest aga see on tihtipeale nii, et õige tunne tuleb sisse alles siis, kui samm kiiremaks suunata.

Ja siis oligi minek, eesmärgiks võtsin joosta tsutikene kiiremas keskmises tempos kui eelmine nädal, kilomeetriajad igatahes tundusid head ja mingit erilist enda tagant sundimist ka polnud. Kuskil peale 3-4kilomeetrit hakkaski vihma kallama, kerges vastutuules tegi prillid päris "niiskeks", õnneks jagus seda vihmakest vaid 3-4kilomeetriks ja  ülejäänud osa sai juba kerges tuules end kuivatades edasi sama hooga lipata. 6km enne lõppu juhtus päris koomiline juhtum, millest ma muidugi ise väljagi ei teinud, sest väiksed pisiasjad ei saa ju trenni segada! aga väheke imelik võis vastutulijatel olla küll, nimelt tuli prilli vasak klaas eest ära ja nii ma surasingi seal edasi päikseprillidega millel 1klaas vaid ees. Nägemine oli muidugi udune ja kehva selletõttu aga nagu eespool mainisin, mina juba sellise pisiasja pärast jooksu pooleli ei jätnud (klaasi sain õnneks ilusti kinni püütud ja hoidsin lõpuni pihus). Kes juhtus nägema ja kelle ära hirmutasin - sorry!

Kokku kogunes seekord:
21,2km 1:30:17 (keskmine kiirus 4:15min/km ehk siis veidi kiiremalt kui 3tunni maraton), keskmine pulss 146.

Võrdluseks üleeelmine nädal:
22,2km  keskmine kiirus 4:36min/km keskmine pulss 146
eelmine nädal:
22,0km keskmine kiirus 4:22min/km keskmine pulss 148

Ja edasi kiirelt prilliklaas uuesti ette ja taastav sörk kodu poole 4,4km, kus ka üheks väikeseks hetkeks vihmapiiskasid tunda oli aga ei midagi erilist. ellu jäin :P  ja klaas ka enam eest ära ei tulnud :P

Ja peale jooksu väike preemia Mustika kohvikus (Y)  superhuvitavad ja head touidud seal ikka!
Tänu sellele, et taimetoitu ei tarbi, on taastumine väga kiire ja enesetunne pidevalt superhea, ning vigastusteoht välistatud. Nii et inimesed, ärge minge äärmustesse!

Segav tuul

Eile segas tuul ikka oluliselt kiire fartleki tegemisel ja selletõttu jäi ka oodatud keskmine kiirus veidi lahjemaks, kui enne jooksu sai loodetud.

Fartlek koosnes muidu 1:10-1:20min pikkustest kiiretest lõikudest üle sörgipausi 50sek-1min, pärituules kippus keskmine kiirus olema kiiretel lõikudel kuskil 3:35-3:40min/km kandis, mis on minu kohta ikka väga kiire ja vastutuules päris lahja 3:55min/km kandis ehk heal juhul, siis polnud mahti vaadata vaid pidi tuulega võitlema :)  Kui jooksu ajal mõtlesin, et ega selle tuulega üle 6km võidelda viitsi, siis lõpuks kogunes siiski 14,4km keskmise kiirusega 4:10min/km, kuna kiirus oli väike, siis keskmine pulss vaid 145.  Tahtmine oli küll 17-20km teha aga tuul võttis tujukese ära, kuigi viimastel lõikudel oli küll tunne, et oleks võinud kauem joosta aga otsus lõpetada oli juba tehtud :)

Pulsid on oluliselt langenud selle nädala jooksul, mis on hea uudis, ise arvasin, et see juhtub alles esmaspäevast. Nii et areng on täitsa ilus!  Eile hommikune 12km läks juba keskmise pulsiga 113. Enne fartlekki olnud soojendusjooks 9,3km läks keskmise kiirusega 4:52min/km keskmise pulsiga 125. Nii et areng on täitsa näha!  Aga palju on veel tööd teha ja eriti palju kaaluga veel vaeva näha....

Lühike jutt

Tänane jutuke on ikka väga lühike. Mõtted on kuidagi hajevil ja ei suuda keskenduda paari väikese probleemi pärast aga loodetavasti õhtune jooks mõjub hästi ja homme tunne parem!


See nädal on viimane nädal sarnase ülesehitusega tsüklist. Järgmised 2nädalat on vahepeal veidike erinevad ja rohkem kiirus-jõu poole suunitlusega, et oleks veidike vaheldust. Varem olen kasutanud ka seda eesoleva 2nädala treeningmetoodikat ja see on hästi mõjunud. Samas kogu läheneva 3kuu perioodil kokku, on ülesehitus siiski veidi erinev kokkuvõttes varasemaga. Seekord on ka oluline faktor see, et ei pane rõhku jooksumahule - kui ikka pole head tunnet või veidi magamata, siis jätan jooksu vahele, no problems :D  tähtis ikka kvaliteet, mitte kvantiteet!


Loodetavasti siis homme erksamalt ja ärksamalt!

Hullult kiire päev (ja palju raisatud aega) oli..

...ja tundub, et ega see tänagi palju kergem tule. :)

Aga mida siis eile? ehk ühe tavalise päeva kirjeldus.

Hommikul ärgates avastasin, et telefon kokku jooksnud ja mina, kes ma tavaliselt ärkan enne helinat, seekord 20min ajale võlgu... Padavai jooksma, ca11,2km asemel 7,8km aga tehtud see sai. energiat jäi muidugi liiga palju sisse :). Tööle sai päris kiirelt - ca 45minutiga

Õhtul varakult töölt minema, kuna juba 17:30ajal pidin Hiiul koosolekul olema ja 16:45ajal Sirtsuga linnas kokku saama, et koos minna. Nagu teada on, oli märtsi keskel autoavarii ja sellest ajast auto remondis ning pole oma aja peremees vaid sõltuvus linnatranspordist on paljud plaanid ja tegemised halvanud. See selleks, Töölt bussidega koju (ehk siis umbes1,5tundi bussitransporti) ja kiirelt jooksma. Kerge lühike soojendusjooks 5,6km ja tavapärane fartlek olid ootamas. Juba minnes oli tunda, et tuul on päris tugev ja mingil määral "pidi" see jooksmist segama hakkama, eriti kui arvestada et seda fartlekki teen edasi-tagasi sirge lõigu peal. Positiivseks üllatuseks oli see, et jah, segas aga õnneks antud koha peal tuul keerutas ja otse vastu oli ainult paaris kohas.  Nagu ikka teisipäeviti - pikemate lõikudega fartlek (tee peal juba mõtlesin, et teen pärituules pikemad lõigud ja tagasiteel paar lühemat vastutuules aga kuna tuul väga hullult vastu ei tulnud, siis tulid enamus suhteliselt pikad lõigud 1,5km-1,0km üle 300m sörgi), Alguses pikemad ja lõpus veidike lühemad lõigud (500m-600m üle 200m sörgi). Kuna tuul segas, siis eriliselt kergelt end lõikude ajal ei tundnud aga lõpuks kodus andmeid vaadates selgus, et keskmine kiirus oli lausa 9sek/km peale kiirem kui eelmine teisipäev, madalama pulsi juures. Kokku 14,1km 58min. nii et täitsa positiivsed uudised. Ja peale fartlekki "kiirelt" ehk siis lõdvestuseks koju tagasi 4,2km.  terve päeva peale jäi lõpuks paberil algselt kirjas olnud plaanile kaotust 9,2km (igalt poolt sai veidike näpistatud). Numbrid on vaid numbrid, eesmärk selle eest sai ilusti täidetud ja tee eesmärgi poole jätkub!

Ülikiire riietevahetus-pesemine ja jõudsin sekundi pealt õigel ajal linna. Küll ma ikka oskan oma asju hästi planeerida. :)  Kodust Hiiule koosolekule bussidega kulus 1:15min. Peale koosolekut (20:33) kulus koju minekule ca 1:10min.

Huvi pärast liitsin kokku palju siis kulus päeva peale aega edasi-tagasi liikumistele ilma autota - 4tundi ja 40minutit, päris suur hulk raisatud aega, autoga oleks samad vahemaad läbinud kokku 1tunniga :)  Tundub, et täna on ootamas veel üks koosolek õhtul, nii et soovige mulle edu :P

Dieet...

Et nagu teada on, ainuke võimalus alla võtta ja areneda on koos jooksutrenniga ka ühte korralikku dieeti pidades. Või noh mis korralikku, ütleme sellise sõna: tavalist

Oluline on lihtsalt üritada jälgida sisse söödavaid kaloreid ja üritada need hoida miinuses võrreldes kulutatud kaloritega. Mõnedel päevadel on hea teha veel eriti suured miinusnumbrid - näiteks päeval enne pikemat jooksu, et organism õpiks kasutama kindlasti oma varusid ja õpiks oma sisemisi rasvu põletama. See on suhteliselt väga oluline point, et enne pikki jookse ei sööks palju ja jooksu ajal piirduks palja veega. ei mingeid lisaaineid ning kiire areng on garanteeritud. Tänapäeval ajab lausa naerma, kui loed kuskilt kui palju keegi geele ikka peab kaasa võtma, kui läheb 8km pikkust jooksu jooksma... ulme :)

hetkeseisuga on numbrid järgmised:
1treeningnädala algus:
Kaal: 75kg
rasva%: 18%

2nädal:
Kaal: 72,32kg
rasva%: 15,58%

3nädal:
Kaal: 70,83kg
rasva%: 14,97%

4nädal (siia mahtusid sisse sünnipäeva söömingud):
Kaal: 69,28kg
rasva%: 14,42%

5nädal:
Kaal: 68,42kg
rasva%: 13,86%

Kaalu langus on rahulik, mitte liiga forseeritud, kuigi tegelikult oleks soovinud isegi veidike suuremat langust aga siia on kahjuks vahele sattunud mõned söögiga eksimised :D
Aga samas pole halb ka ju!

Eilne pikem jooks...

Eilne päev hakkas nagu ikka hommikuse mõnusa sörgiga, et keha päevaks ette valmistada. Kogunes seekord 12,1km. Peale seda veel lisaks hommikukohv ja 1võileib ja kuskil peale kella 10t sai siis lõunasele veidi pikemale jooksule mindud.

Ilm oli ilus, päikseline, väike tuulekene jahutamas ja kohati segamas. Esimesed kilomeetrid läksid nagu ikka, soojaks saamise tähe all ja et jalad harjuksid konkreetse tempoga - eesmärgiks oli hoida tempo kuskil 5min/km või veidi kiirem, samas mitte lastes pulssi väga kõrgele. Enestunne ja tempo olid mõnusad ja numbrid kella sihverplaadil kippusid ikka järjest algama 4:4..min/km, samas püsis pulss koguni 133-138vahel, nii et lausa ideaalne. parem kui lootsin. Mõtetes ikka pidevalt tuletasin endale meelde, et sammu ei tohi lasta liigset pingutamist ja pigem end veidike tagasi hoida. Kui lõpuks 16,5km peale metsa alla Harku ringile pöörasin, siis metsatee võttis veidike kiirust vähemaks aga kui asfalt jälle nägemisulatusse jõudis, tuli jälle uus energia ja kergendus hinge! Tegelikult tuli kokku suhteliselt standartne pika jooksu ring jälle ja üsna sarnaselt ka kujunes. ainult et tsutike jälle kiiremalt, tsutike madalama pulsiga ja tsutike pikemalt:
Sekord siis: Sütiste pargist Õismäe poole kergliiklusteele, kus muudkui otse edasi suundudes lõpuks keerasin otsa ringi kuskil Harku küla vahel ja tagasi, tagasiteel pöörasin Hiiu 5,3km-le kergliiklusteele, kus tegin vahelduseks sisse Harku metsavahe pauna ja sealt tagasi kodu poole. Väike tiirukene ka kodu juures, et kilomeetrid kätte saada ja nii ta tuligi: 38,1km 03:07:30 ehk siis 4:55min/km keskmise pulsiga 138. (igal pikemal otsal on lõpukilomeetritel kergest vedelikupuudusest pulss üles läinud, seepärast ka tegelikust keskmisest veidike kõrgem pulss). 

Mis seekord jooksu ajal segas oli, see et ühel põlvikul tekkis kanna taha auk, mis tähendas, et igal sammul tundsin "korralikku" hõõrumist ning koguaeg kartsin - "millal läheb nii valusaks, et jätan jooksu pooleli ja jalutan tagasi koju..." Minu õnneks seda ei juhtunudki. Vill oli aga katki ei läinud, nii et sai ilma valuta ilusti lõpuni, lihtsalt "hirm valu ees oli hinges" :) 

 

Supermõnus jooksupäev oli jälle! Kokku 50,2km jooksu ja kõik sellise mõnusa enesetundega, kus sai ka oma mõtteid mõeldud ja eesmärke plaanitud :)

Lühidalt jooksustiilidest

Sai kunagi veidike arutletud sellel teemal, usun et kordamine on tarkuse ema ja lisan selle jutukese siia blogisse... (seda küll pisikeste kohendustega)

Võiks lugeda ja teada igaüks, kes soovib enda jooksustiili ökonoomsemaks ja paremaks muuta:

Netis uurides jäid silma enam-vähem ühesuguste põhimõtetega jooksustiilid, mis kinnitavad ka muude treenerite soovitusi - sammutihedus peaks olema soovitavalt 90kandis või natuke pealegi, seda ka aeglaselt joostes. Erinevatel stiilidel on väikesed erinevused ja nendest üritan lühidalt siin veidi kirjutada.
Kõige tuntumad siis:
chirunning - maandumine jalatalla keskmise osaga st enamvähem täistallale ja koguaeg, igal kiirusel 90sammu minutis ühe jalaga, oluline kehahoiak ette ja lõdvestunud olek. Tempo kiirenedes suureneb ettekalle aga sammutihedus (90) jääb samaks, sammupikkus suureneb.
pose method - maandumine kas jalakeskosaga või siiski pigem päkaga aga mitte päris varvastele. kand maad ei puudutagi jooksu ajal, olulised on ettekalle ja lõdvestunud olek. 90sammu vähemalt minutis ühe jalaga, tempo kiirenedes sammutihedus suureneb - n. maratoni maailmarekordi omanikul lõpus isegi 120sammutihedus. Soovitatakse kasutada võimalikult kergeid ja õhukese tallaga tosse (vastupidiselt tossumüüjate arvamusele ja soovitustele), et oleks loomulik tunne ja saaks jalaga tunnetada maapinda. Õige jooksustiiliga (mitte üle kanna), ei vaja jalad tossude tuge, kõige loomulikum on joosta hoopis paljajalu.
vähem tuntud:
newton running - põhimõtteliselt samad põhimõtted, neil isegi stiili viljelemiseks enda loodud tossud tehtud ja müügil. Maandumine ka keskjalale ja oluline ettekalle ja lõdvestumine.
Tegelikult on neid stiile veel, kasvõi ülekanna jooks, mida loetakse suurimaks veaks mainitud stiilide puhul. Öeldakse, kes korra on pose stiili omandanud, ei suuda enam kunagi õppida selgeks oma vana stiili.

Minu nägemus jooksustiilidest ja kuidas oleks õige joosta on veidike erinev (a'la järjekordne stiil), kuhu on võetud kokku mõlema stiili plussid. Chirunning-ust täistallale maandumine ja poserunning-ust, et aeglasemalt joostes on sammutihedus madalam ja vastupidi, kiiremalt joostes tihedam.  See on loomulikum ja pole sunnitud sammutiheduse hoidmine, ühesõnaga vähem mõtlemist. Samas kiiremalt joostes muidugi kipume ikkagi minema rohkem üle üle päkajooksuks. Lihtsalt poserunning nõuab rohkem harjutamist ning soovitavalt treeningutes igasugust hüplemist  aga minul on väga peenikesed achilleuse kõõlused ja ei pruugi vastupidada sellele pingele, mille tagajärjeks oleks vigastused. Teine punkt on see 90sammutihedust, see on ilus number aga enamus päris selleni ei jõuagi. Arvan, et seda ei tasu samuti päris eesmärgiks omaette võtta (eriti kui arvestada, et enamus meist ei jookse tippjooksjate kiirusega vaid tunduvalt aeglasemalt) aga sammutihedusega tuleb siiski tavajooksjal veidike vaeva näha ja püüelda sinnapoole.

Nii et soovitan võtta erinevatest jooksustiilidest parimad omadused ja neid kokku miksides leiadki selle õige! et veidike rohkem lootust anda, siis: kui koguneb palju jooksukilomeetreid, siis hakkab jooksustiil nagu iseenesest muutuma ökonoomsemaks ja lisamaks aga hea on vahest seda jälgida ja sellega "töötada", see kiirendab seda protsessi!

Neljas treeningnädal täis saamas...

Jälle sarnase ülesehitusega nagu eelmine nädal. Ei hakka sellepärast täpsemalt selgitama vaid üritan tähtsamate treeningute numbrid kirja panna.


Teisipäevane fartlek: 14,3km 01:01:06, 4:16,4min/km (eelmine nädal 4:21,2min/km)
Neljapäevane fartlek: 14,4km 01:00:23, 4:11,6min/km (eelmine nädal 4:15,6min/km)
väike areng kiiruses tundub olema. Olulisem on see, et neljapäeval hakkasin jalgades tundma juba jõudu ja jaksasin joosta. kiirete lõikude kiirus oli kohe tuntavalt parem, kui eelmisel nädalal. Kuna alles neljas nädal on käsil, siis muidugi palju oodata pole aga arvestades hetkeseisu ja kaalu, olen rahul.

Reedene veidike kiirem jooks: 22km 01:36:04 4:22,0min/km (eelmine nädal 4:36,0min/km). Kui eelmisel nädalal kippus jooksu viimastel kilomeetritel pulss anaeroobse läve peale minema, siis seekord püsis enamus ajast ilusti alla 150 (ainult tõusudel oli veidike kõrgem). Kuna eesmärk oli joosta keskmist 4:30min/km, siis õnnestus end jälle üllatada.

Kerged jooksud on kõik 5:20-5:40min/km vahel kulgenud. Kui esimestel nädalatel tõusis pulss üle 140, siis sel nädalal on püsinud ilusti alla 120. Kergete jooksude eesmärk on kiirendada taastumist enne tugevamaid jookse ja samas koguda ultrajooksuvõistlusteks vajalikus tempos kilomeetreid.

Selle nädala pikem jooks on homme tulekul. Sellest siis homme juttu. Kasutusel olid samad jooksujalanõud, mis eelmisel nädalal.

Eelmine nädal...

Eelmisel nädalal hakkas siis treeningperiood, kus lisandusid tavalisele aeglasele jooksule ka kiiremad jooksud.  Eesmärk on teha nädalas 2lõigutrenni, tavaliselt fartleki kujul ja üks veidi tempokam jooks ning muidugi nädalavahetusel pikem jooks.

Kes ei tea, mis on fartlek, siis väike selgitus. Fartlek - otsetõlkes kiirusemäng ja lahti seletatuna tähendab see lõigutrenni, kus pole kindlaks määratud pikkusega ega tempoga lõike vaid kõik käib enesetunde järgi.  Üks fartlekkidest on siis selline, kus teen nii suhteliselt pikemaid kui ka väga lühikesi lõike  100meetrist kuni 1,5km-ni ning puhkepaus on umbes pool kiirenduse pikkusest (pikemate puhul lühemalt), teise fartleki puhul teen suhteliselt ühtlase pikkusega lõike 1min kuni 2min, enamasti küll 1min-1:20min pikad, samas suhteliselt kiirema tempoga kui esimese fartleki puhul. seda kõike siis umbes 1minutise sõrgipausiga.  enne fartlekke teen tavaliselt soojenduseks ca 9-10km kerge sõrgi ja taastumiseks peale 3-5km kerget sörki. Hiljem hakkan lõpetuseks tegema mäkkejookse, alustuseks veel selleni jõudnud pole.

Eelmise nädala teisipäeval tegin siis esimest sorti fartleki, kiirust muidugi pole aga keskmine kiirus tuli lõpuks üllatavalt hea, kiirem kui ma lootsin - kokku 10,3km 44:50min ehk siis keskmine kiirus 4:21,2min/km. keskmine pulss 150.

Neljapäeval tuli tegemisele teist tüüpi fartlek ja läks samuti mõnusa enesetundega. kokku 12,00km 51:07min ehk siis 4:15,6min/km. keskmine pulss 151.

Fartlekkide puhul kasutasin jooksuks K-Swiss K-Ruuz vanemat mudelit


Reedel seisis ees keskmise pikkusega pikem jooks ja seda kogunes kokku 22,2km 1:36:04 ehk siis 4:36min/km kiirusega, keskmine pulss 146

Kasutusel oli Skechers GoRun 2 jooksujalanõu

Pühapäevane pikk jooks oli 34,5km 2:55:07 ehk 5:04,6min/km keskmine pulss 145 - tsuti kõrgem kui plaanitud aga seda selle tõttu, et viimastel kilomeetritel hakkas vedelikupuudus mõjutama ning selle tõttu tõusis ka pulss veidi kõrgemale. See oli ka ainuke trenn, kus oli kaasas väike veepudel aga kuna riideid oli sooja ilmaga liialt seljas, siis vedelikukulu oli ka päris suur.

Pikk jooks sai ette võetud Skechers Gorun 4 jooksusussiga.


Ülejäänud jooksud olid kõik kerged sörgid 10-15km nii hommikul kui õhtul. Kokku kogunes siis 14treeningkorda ja 211,4km ja selleks kulus 18:13:39. keskmine kiirus siis 5:10min/km

Kerged sörgid sai kõik ette võetud erinevate Skechers GoRun esimese sarja mudelitega.


Selle nädala möödunud trennidest üritan juba homme kirjutada ning nädala kokkuvõtte teha pühapäeval.

Algus...

Paar päeva tagasi kirjutas sõber ja palus mul hakata kirjutama oma igapäevastest jooksutreeningutest. Ajaga on nagu on, eriti seda pole aga vahest mõned read kirja panna, ei tohiks ju ka väga hull olla. Nii et üritakski sellega alustada!

See esimene kirjutis siin on siis selle kohta, kuidas alustasin ja mis on minu mõtted.

Talvel kadus kuidagi eesmärk silmist ja ei olnud üldse tahtmist ega viitsimist liigutada. Tegelikult oli see ka seoses tööjuures toimuvate muudatustega, mis on ikka kõigis suurt stressi tekitanud ja käega löömise tunde. See selleks, igatahes jäi pea kahekuine paus vahele, mille jooksul jooksuvorm langes allapoole nulli ja kehakaal jõudis tõusta ca 13kg 75kiloni... Päris hull kaal tegelikult - arvestades, et jooks koosneb põhimõtteliselt järjest ühelt jalalt teisele hüppamisest ning öeldakse, et jooksu ajal mõjutab keha ca 3kordne raskusjõud... Nii et 13korda 3, ehk pea 40kg juures nagu naksti :)  Korra poest kolme 2liitrist pudelit kodu poole vedades (6kg), imestasin kui raske see ikka on - proovige ise ka. Ja mul oli seda raskust lihtsalt kehaga kaasas lisaks 13kg...

Siis ütlesingi naisele, et otsigu mulle suveks eesmärk, mis värskelt silme ees ja ma alustan uuesti enda liigutamisega. Sellise lisakaalu pealt pole see lihtne ja oli vägagi suur väljakutse.  Eesmärk sai leitud ja "töö" sai alata!

Kuna antud eesmärk iseenesest on juba minu jaoks väga suur väljakutse, siis sai plaan kuni selle realiseerumiseni "paberile" pandud. Mul pole elu sees jalgades kiirust olnud ja nüüd siis selline lühike jooksuvõistlus, kus on vaja head kiirust. Väljakutse on tõsine aga ma siiski arvan, et täiesti reaalne! Kõigepealt on siiski vaja liigsest kaalust lahti saada, nii et peab koguaeg jälgima ka dieeti. Nii et tegelikult isegi 2 eesmärki korraga. Kaalu lõppeesmärgi aeg langeb kokku jooksueesmärgiga, tippvorm peab kätte jõudma just õigel hetkel.

Alustatud sai 13.04.2015.
esimesel kahel nädalal oli plaanis enamvähem ülepäeva teha kerge jooks ja treppidel jooks, et arendada kiirelt jalgade jõudu ja hapnikutarbimist. Edaspidi hakata rõhku panema tasapisi tõusvale mahule ja kiirusele.
Alguses ei tohi vaadata pulssi vaid joosta enesetunde järgi - on täiesti vale hoida pulssi all, sest siis keha ei arene. Paljud treenivad valesti ja hoiavad oma pulsi jõuga 130juures (pigem kõnnivad), sest keegi on kuskil nii öelnud. Just sellepärast on ka valged jooksjad viimastel aegadel jäänud kaugele headest tulemustest, nad ei tee seda, mida keha ütleb, vaid teevad seda, mida keegi teine ütleb. ei usaldata enam iseennast. Tegelikult ei peaks ka pärast ennast tagasi hoidma vaid jälgmina enesetunnet. Niimoodi teenides langeb pulss ja areneb hapnikutarbimine väga kiirelt.


et mis siis praeguseks tehtud:

Esimese nädala lõpuks kogunes 105,8km jooksu ja treppi ning kaalu sain 75kg-lt 72,5kiloni. rasvaprotsent langes 18%-lt 16,2%-ni
Pikim jooks  25,9km

Teise nädala lõpuks kogunes  165,2km-t ning kaal langes 70,5kg-ni , rasvaprotsent 15,3%-ni.
Pikim jooks: 31,2km

Kolmanda nädala lõpuks kogunes 211,4km-t ning kaal langes 69,2kg-ni, rasvaprotsent 14,5%-ni.
kolmandal nädalal tuli ette juba 2fartlekki 10,3km ja 12km ning üks pikem veidike kiirem jooks 22,2km.
Pikim jooks 34,5km

Hetkel on käsil neljas nädal ja edaspidi üritan iga päev midagi siia blogisse kirja panna...